Ko te puna, ko te tikanga kei te tata mai te wa kauhoe. I tenei ra ka korero matou ki a koe mo nga huarahi whai hua ki te whakatutuki i te ahua tone! Ka whakaaro ano tatou he aha te take o te putunga ngako me te aha e hiahiatia ai nga mahi whakangungu kia ngaro te taumaha i roto i te puku me nga taha.
Ko nga mahi whakangungu ki te ngaro i te taumaha i runga i to kopu me nga taha ka nui ake te painga ki a koe i to whakaaro.
Ko nga mahi mo te ngaro o te taumaha i runga i to puku me nga taha ka nui ake nga painga ki a koe i te ahua o te titiro tuatahi. Kia mohio tatouHe aha nga painga ka puta mai i te korikori tinana?ki enei rohe.
- Ka whakaheke i nga taumata ngako o te tinana, te tupono o te mate huka, te mate ngakau me te maha atu o nga mate.
- Te whakapai ake i te reo katoa, te whakapakari i te corset uaua. Ko nga korikori mo te puku me nga taha ka kaha ake, ka ngawari ake hoki to kaupapa.
- Kua pai ake te nakunaku. Ka pai ake te mahi o to tinana, ka heke te ngako o te kopu.
- Kua pai ake te tu. Ka pai ake to ahua me te ataahua.
- Ka pai ake te ahua. Ka taea e te korikori te awhina ki te whakaiti i te ahotea me te pouri me te whakanui ake i nga taumata kaha.
Heoi, ki te whiwhi i te painga nui mai i enei mahi, me mahi tonu koe. Kaua e wareware ki te arahi i te oranga hauora. Ko te kai tika me te nui o te korikori tinana o ia ra, ko nga mea matua e angitu ai.
Whakaritea te kai hauora, kia kaha, kia koa koe.
Nga take o te putunga ngako ki te puku me nga taha
Ko nga putunga ngako i roto i te puku me nga taha kaore e puta mai i te puru. He mea nui ki te mohio ko te ngako e mahi ana i nga mahi tino nui i roto i te tinana - te rokiroki kaha, te tiaki i nga whekau o roto, te thermoregulation.
Ko te nui o te ngako, ka pa kino ki to hauora me to ahua. Hei whakatutuki i te raruraru, me mohio koe ki to hoariri ma te titiro. Ko nga take matua o te putunga ngako ko:
- te kai kino: te kai i nga wa katoa o nga kai nui-kalori me te kai tere (he nui te ngako, te huka me nga warowaiwa ngawari) te kai nui ranei, te takahi i te waarangi kai;
- te kore o te korikori tinana, e arai ana ki te heke o te reeti metabolic, te whakaemi o nga putunga ngako me te heke o te papatipu uaua;
- nga ahuatanga ira, nga huringa ranei o nga taumata homoni (tae atu ki te papamuri o te piki haere o te ahotea);
- kore moe. Ka whakararu te kaitakawaenga na te mate moe roa;
- inu waipiro. He iti noa nga tangata e mohio ana he nui nga kaata o nga inu waipiro. Me nga paramanawa me nga kai haere tahi;
- tau. Ko nga putunga ngako i roto i te puku me nga taha ka kore e taea te karo i a tatou e pakeke haere ana, engari ko te korikori auau ka awhina koe ki te whakaroa i tenei.
Te mate taimahaーtukanga matatini, na he mea tika kia aro ki nga ahuatanga katoa.
Me pehea te whakareri i to tinana mo nga mahi puku me te taha
Kia whakamahana i mua i te whakangungutino nui ki te whakarite i te tinana mo te korikori tinana, te whakaiti i te tupono o te whara me te whakanui ake i te whai hua o te mahi. Kaua rawa e mahi i tetahi mahi i runga i te tinana "makariri", kaore e mihi ki a koe.
Kei raro nei etahi o nga mahi ka taea e koe te whakamahi hei whakamahana i mua i to whakangungu puku me to taha.
- Te toronga taha: I a koe e tu ana i runga i te papa, whakaarahia to ringa matau ki runga, ka whakaparahako i to tinana ki te taha maui, me te totoro o ou uaua taha. Na ka tuaruatia te mahi i tera taha.
- Te hurihanga Pelvic: Tu i runga i te papa, tuu o waewae ki te whanui o te pakihiwi ka tuu o ringaringa ki runga i to hope. Kātahi ka āta huri i tō pelvis huri noa i tōna tuaka, tuatahi ki tētahi aronga, kātahi ki tērā atu.
- Te toronga o te puku: Ka tu ki runga i te papa, whakaarahia o ringa ki runga ka tu ki runga i ou waewae. Kātahi ka āta anga whakamua ki mua, ka toro atu i ō uaua puku.
- Totoro nga uaua o muri: tu ki runga i te papa, ka anga whakamua, ka piko to turi matau ki te koki matau, ka ata huri ki te waewae piko. Tuhia to ringa matau ki runga i te turi o to waewae piko, ka totoro tou ringa maui ki runga, totoro nga uaua o te tuara o raro. Na ka tuaruatia te mahi i tera taha.
- Twist Body: Takoto ki to tuara, piko o turi ka tuu o waewae ki runga i te papa. Katahi ka ata hikina to mahunga, to kaki me to pakihiwi mai i te papa, me te hiki ano to tinana o runga ki te ngana ki te pa atu i to tuke matau ki to turi maui. Na ka hoki mai ki te tuunga timatanga ka whakahoki ano i te mahi, i tenei wa ka ngana ki te pa atu ki to tuke maui ki to turi matau.
Ko nga mahi tino pai mo te ngaro o te taumaha i runga i te kopu me nga taha
Me neke atu ki te waahanga tino pai - he aha te mahi ki te whakatutuki i te kopu papatahi me te hope kikokore? He aha mehemea kaore e taea e koe te haere ki te whare takaro?
Kia titiro tatou ki nga mahi tino whai hua kaore he taputapu kaore e roa te wa. Ko ta ratou whakatinanatanga i ia wa ko te huarahi tika ki te ahua pai.
Korehau
He mahi rerekee e whakamahi ana i nga uaua whakawhiti hohonu me te diaphragm. Me mahi i runga i te puku kau, i te iti rawa ranei 3 haora i muri i te kai.
- Tu ki te tuunga timatanga - ka wehe nga waewae ki te whanui o nga pokohiwi, ka anga whakamua, kaua e piko to tuara, kia tau noa o ringaringa ki runga i to hope.
- Tīmatahia te manawa hōhonu mā tō ihu, ka kuhu mā tō ihu, puta mā tō waha.
- Ka pehia to kauae ki to uma, ngana ki te toia nga pakitara o to kohao puku ki to tuara.
- Kia mau to manawa i a koe e ngotea ana (tae atu ki te 15 hēkona), ngana ki te pupuri i to puku i raro i ou rara, katahi ka pai te whakaputa. Whakahokia te mahi 3-5 nga wa.
Ab crunches
- Takoto ki to tuara, whakapikoa o turi ka tuu o ringaringa ki muri i to mahunga.
Hiki ake o pakihiwi me te tuara o runga mai i te papa ma te whakaheke i to puku, katahi ka whakahekehia to tinana ki te papa. Whakahokia kia 10 nga wa
Nga riu o te taha
Whakararuraru i te mahi o mua ma te mahi i nga crunches taha.
- I a koe e piki ana, hurihia to rama ki te taha matau, ka ngana ki te pa atu i to tuke matau ki to turi matau.
- Na ka hoki ki te waahi timatanga ka tuaruatia te mahi i tera taha.
Me mahi kia 5 neke atu i ia taha.
Mahere
Ko te Mahere Whakapae he mahi pateko mo te maha o nga uaua, tae atu ki te puku, te tuara me te papa.
- Nekehia ki te tuunga pana-ake, engari kaua e whakaheke i to tinana, tuuhia o tuke ki runga i te papa, kia tika to tinana.
- Titiro ki raro ka pupuri i to kaki whakapae!
- Puritia te tū mo te 30 hēkona.
Mahere taha
Whakarerekēhia te mahi o mua me te papa taha.
- Takoto ki to taha me to ringa maui ki te papa.
- Whakanuia nga uaua o te puku ka ara ake to tinana, okioki ki to ringa maui me to waewae maui.
- Kia mau ki te tuunga mo te 30 hēkona, katahi ka tuaruatia te mahi ki tera taha.
Paihikara
- Takoto ki runga, piko o turi ka hikina o waewae.
- Hangaia nga nekehanga penei i te wa e eke paihikara ana, me toia o turi ki to uma.
- Mahihia te mahi mo te 30 hēkona neke atu ranei.
poti
- Noho ki runga i te papa, whakapiko paku o turi ka hikina ki te rangi ki te hanga i te ahua "poti".
- Kia noho whakarara o ringaringa ki te papa me to tinana kia taurite.
- Kia mau ki tenei tuunga mo te 30-60 hēkona, ka whakangā.
He kutikuti
- Takoto ki runga ka hikina o waewae ki runga.
- Horahia o waewae, ka whiti, nekehia tetahi waewae ki runga i tetahi, ka pera.
- Me mahi kia 10 nga tukuruatanga.
Burpee
Korikori me kawenga cardio tiketike ka tere ake te tukanga tahu ngako. Ko te mahi he aerobic, ara, ka whiwhi te tinana i te nui o te hāora, na reira ka puta he painga pai.
Ehara i te mahi ngawari, engari ka kite koe i te hua kare e roa. Puna: pexels
- Haere ki te tuunga timatanga - he whanui te whanui o nga waewae, me nga ringa ki to hope.
- Haere ki te tuunga piko-patea me o ringaringa ki runga i te papa, ka peke ki te turanga mahere ka hoki ki te tuunga piko-kore.
- Whakaotihia nga whakautu ma te peke ki runga me te pakipaki i runga ake ka hoki ki te turanga timatanga.
Nga Pikoi Piko
- Te tuunga timatanga: tu mo nga squats auau, mau ringa ki mua i a koe.
- Mahi i te squat, kaua e wareware ki te neke i to pelvis ki raro, ki muri, ki muri i ou rekereke. Tupapa kia noho whakarara to huha ki te papa.
- Whakatika ki runga ka piko ki te taha maui, toro atu to ringa matau ki runga ake i to mahunga.
- I to tuunga o muri mai, piko ki tera taha mo te katoa o nga whakahokinga 5-7 ki ia taha.
Ko te kaha o to whakangungu ka whakawhirinaki ki to taumata whakapakari tinana, whakarongo ki to tinana. Mo te kaha ake, whakangungu 3-4 nga wa ia wiki, me te whakakotahi i nga mahi cardio me nga mahi kaha.
Te kai i mua, i muri hoki i te whakangungu
Ko te kai tika i mua me muri i te mahi korikori, ehara i te mea me tapahi koe i to tahua. Ko taua huarahi whakahirahira ki te tango i nga taha me te puku ka awhina, engari ka pa te kino ki te hauora. Ko te kai tika ko te hanga i te tahua kia whai hua ai ia hua.Nga tohunga kai me nga tohunga kai Ko te whakaaro ko te 80-85% o te kai me kai hauora, me te 15-20% me tino pai engari kaua e tino pai.
He aha me te wa ka taea e koe te kai i mua i te whakangungu?
Kia nui ai te kaha mo te whakangungu, me kaha te tinana. Ka whakaratohia e te warowaiha. Engari ko nga warowaiha ngawari ka piki ake te huka toto ka tere te keri. Ka roa te warowaiwa uaua ki te keri, ka whai kaha te tinana. Arā, ka mahia e ratou te mahi matua o te kai i mua i te whakangungu - ka penapena kaha i mua i te korikori tinana. Na reira, me whai warowaiha uaua me te pūmua o to kai i mua i te whakangungu. Ko taua kai taurite ka awhina i nga waikawa amino ki roto i te toto - ka waatea i nga wa whakangungu me muri tonu. A ko nga warowaiha uaua ka whakarite kia mau nga taumata huka me te nui o te kaha mo te korikori tinana. Ko te kai i mua i te whakangungu i nga taha me te puku me 90 meneti i mua i te tiimata o nga karaehe.
Te kai pai i mua i te whakangungu
Pareti i mahia mai i te raihi, te oatmeal, te quinoa, te buckwheat, te heihei, te uma korukoru ranei, te tohi witi katoa. He omelet hua ranei, ka taea e koe te taapiri i etahi atu porotini, huawhenua - hou, kohuatia ranei, tae atu ki te rīwai. Toast witi katoa.
I mua i te whakangungu, me tino whakauru to kai ki nga warowaihā me nga pūmua.
Te kai i muri i te whakangungu
Ko te mahi matua o te kai ko te whakahoki i te kaha me te toenga wai i roto i te tinana. Nga pakiwaitara mo te matapihi anabolic, i te wa i whakaponohia ka hiahia koe ki te kai paramanawa i roto i te hawhe haora, rangahau ka marara (he rereke ko te hunga e whakangungu ana i runga i te kopu kore). Te whakahiato pūmua i muri i te whakangungu kahakua piki ake i roto i nga haora 24ka hoki mai ano ki te turanga i muri i te 36 haora.
Ko te mea nui ehara i te mea ka kai koe i roto i te haora i muri i te whakangungu, engari ko taau e kai mo nga ra 1-2 i muri i te mahi. No reira, he mea tino nui te tapeke o te pūmua me te warowaiha puta noa i te ra.
He aha te whakauru ki to kai i muri i to mahi whakangungu
Mīti me te ika hiroki, hua miraka kau, hēki, hua hoya, rīhi remu. Ma te korikori ka awhina i a koe ki te whakakore i ou taha me te kopu, engari ka piki ake te painga ki te whakatikatika i to kai.
Te kai tika
He maha nga huarahi ki te kai pai, a ka whai hua pea ia mo nga taangata rereke. Heoi, ki te mea he puku papatahi me nga taha hiroki to whainga, me whai whakaaro koe ki nga tohutohu e whai ake nei.
- Whakaitihia to kai kaarai: I te nuinga o te waa, ki te ngaro i te taumaha, me iti ake nga kaata i to whakapaunga. Whakatakotoria he whainga ki te whakaiti i to horomanga caloric i te toharite o te 20% o to rahinga noa hei whakaiti i to taumaha.
- Whakanuia to kai pūmua: He huānga nui te pūmua i roto i te kai hauora na te mea ka awhina i te pupuri me te hanga i te papatipu uaua. I tua atu, ka whakaitihia e nga pūmua te hiahia me te tere ake i te whakawhitinga.
- Whakaitihia te kai warowaiha: Ma te whakaiti i te nui o nga warowaiha i roto i to kai ka taea te whakaiti i te rahi o to puku me to taha. He mea tino nui ki te whakaiti i te kai o nga warowaiha tere, penei i te reka, te taro, me nga hua paraoa, ka tere te whakanui ake i nga taumata huka toto me te arahi ki te kohi ngako i roto i te tinana.
- Whakanuia te kai o nga huawhenua me nga hua: he nui nga huaora, kohuke me te muka kai, e awhina ana ki te whakapai ake i te nakunaku me te whakaiti i te hiakai.
- Inu wai ake: Ka awhina te wai ki te pupuri i te wai o te tinana, ka whakaiti i te hiahia me te whakapai ake i te paopaotanga. Whakamātauria ki te inu i te iti rawa 2-3 rita o te wai ia ra.
- Whakaitihia to kai tote: Ko te whakaiti i to kai tote ka awhina i te whakaiti i te pupuri wai i roto i te tinana, ka iti ake te kopu me nga taha.
He mea nui kia mohio ko nga whakarereketanga kai me ata haere, me korero ki te taote, ki te korero raneitohunga kai. Ina koa kei a koe etahi mate, he raru keri ranei.
He aha nga mahi me mahi kia ngaro te taumaha o to puku me to taha?
He mea tika ki te whakakotahi i nga mahi cardio ki te patu i nga putunga ngako me nga mahi kaha ki te whakapakari i te corset uaua.
He aha, i tua atu i te korikori tinana, ka awhina i a koe ki te whakaheke taumaha i to puku me to taha?
Kaua e wareware ki te kai tika me te mahi moe.
He aha te awhina i a koe kia tere ake te whakakore i to puku me to taha - te whakatikatika kai, te korikori tinana ranei?
Ko te whiringa pai ko te whakakotahi i te whakahekenga o te kai me te whakangungu kaha. Na ka kore e tere ake te tango i nga taha me te kopu, engari ka roa ake te paanga.